4x10 12

Trening 6 tygodni A 1. Mc sumo 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10 4b. Monster walk 3x20 4c. Burpree 3x10 B. 1. Przysiad 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12 3. Opuszczanie + invert row 3x10 4. Pompki 3x max 5a. Wykroki chodzone 3x10 5b. Swing 3x15 5c. [...]

[...] teraz na to okiem : Poniedziałek: Klata i Barki 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej 12/10/8/6 2.wyciskanie hantli leżąc na ławeczce skośnej 10/10/8/8 3.Brama 4x10 4.Przenoszenie sztnagielki leżąc za głowe 4x10 (tutaj zastanawiam sie czy moze nie zrobić serii łączonej wykonując brame i przenoszenie na zmiane) 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] daje i stary i nowy plan do oceny Nowy Plan : Poniedziałek : (Plecy + brzuch) PLECY : MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 BRZUCH : Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Wtorek : (Klatka + [...]

[...] dolozyl bym 1-2 super serie (buterflay + wyciskanie) na maszynie wykonywane jedno po drugim i 1-2 takie serie na koniec treningu na mega pompe ) -rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (2-3serie w zupelnosci wystarcza jako 2 cwiczenie bym je wykonywal) przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x10 (to bym sobie darował przedramie [...]

[...] sztangi na ławce prostej 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,6 - wyciskanie hantlami na skosie w dół 12,10,8,6 Nogi: - przysiady ze sztangą na karku 4x10 - wykroki ze sztanga na karku 4x10 Środa: Barki: - Arnoldki 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 - wznosy bokiem siedząc 4x10 Biceps: - uginanie przedramion [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 4x8-10 Wiosłowanie hantlą 4x8-10 Szrugsy 5x12-15 Bieganie 40min. 20.12.2014 Nogi + Brzuch Przysiad tylni 4x10 + Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 Przysiad przedni 4x10 + MCNPN 4x10 Wykroki 3x15-20 + Wspięcia na palce 4xMAX Kółko 3x10-12 Bieganie 20min. [...]

[...] na ławce poziomej 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 12/10/8/6 MOZESZ DAC STALY CIEZAR JAK CI BARDZIEJ PASUJE - Rozpiętki na ławce prostej 4x10 -Wyciskanie sztangielek na ławce 4x10 WYWAL Triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6 -wyciskanie francuskie jednoracz hantelki w siadzie 4x10 [...]

Witam 11.03.2010 - drugi dzien jazdy :D Rozgrzewka Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 8/7/4 ... 8k/8k Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10*49kg Martwy Ciąg 4x10*55kg Uginanie ze sztangą 4x8*25,5kg podchwyt Uginanie ze sztangą 4x10*23kg nachwyt ABSII poziom 6 Rozciaganie Trening bez problemow, co najwyzej troche po MC przy bicku czułem [...]

[...] 4a.Plank 46s/40s/46s 44s/40s/40s 50s/44s/44s 54s/45s/50s 50s/42s/44s 45s/40s/45s 4b.Woodchoper 27,5x10/27,5x10/27,5x10 27,5x10/27,5x10/27,5x10 27,5x10/27,5x10/27,5x10 24,4x10/24,4x10/24,4x10 21,7x10/21,7x10/21,7x10 5x10/2,5x10/3,75x10 warzywa: pomidor, ogórek, cukinia, papryka, cebula zapiekanka dzielona na dwa posiłki, w skład wchodziła [...]

[...] 16/12/12 16/13/12 16/12/14 4a.Plank 46s/40s/40s 38/32/41 43s/40s/42s 41s/40s/42s 46s/40s/46s 44s/40s/40s 4b.Woodchoper 27,5x10/27,5x10/27,5x10 27,5x10/27,5x10/27,5x10 27,5x10/27,5x10/27,5x10 24,4x10/24,4x10/24,4x10 21,7x10/21,7x10/21,7x10 warzywa: ogórek zielony, cebula czerwona, papryka /SFD/Images/2015/10/9/9aa993bf4195453b9705ed4caf90df16.jpg

[...] dworze sprawia,że cały oprzęt trwa dwa razy dłuzej i juz na nic więcej ochoty nie miałam. 03.01 DT omlet kura,ziemniaki, buraki kura,ziemniaki kanapki w polędwiczką 1. RDL 4x10 60 sek 20x10/30x10/35x10/40x10 2a przysiad goblet 4x10 10x10/12,5x10/12,5x10/15x10 2b Swing sztangielką 4x10 90 sek przerwy 10x10/10x10/12,5x10/12,5x10 3. Hip-thrust [...]

11.01.16 DT 1. RDL 4x10 60 sek 40x10/40x10/45x10/45x6 dałabym radę w ostatniej serii ale synuś mi przeszkadzał i ręce puściły, no i troszkę zaczynam się bać o moje plecy 20x10/30x10/35x10/40x10 2a przysiad goblet 4x10 15x10/17,5x10/17,5x10/17,5x10 10x10/12,5x10/12,5x10/15x10 2b Swing sztangielką 4x10 90 sek przerwy 15x10/15x10/15x10/15x10 [...]

[...] PONIEDIAŁEK: (Nogi) *1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20) -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -przysiady wykroczne 4x10 -uginanie nóg w leżeniu 5x10 Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 4x12-15 -wypychanie ciężary na suwnicy palcami nóg 3x12-15 *BRZUCH WTOREK:(KLATA+BICEPS) *1-2 serie [...]

[...] / 10 x 50 kg / 5 x 55 kg 12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg 8-)8-) W majóweczkę spróbujemy 75 szarpnąć te 6 razy. :) Wykroki chodzone 4x10 (wcześniej ze sztangą) 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg 10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg [...]

[...] Suplementacja przed treningiem : -Johimbine 2x10mg -Kofeina Dzisiaj klatka + triceps/barki : Klatka: 1) Wyciskanie skos w dół 1x8 105kg , 3x8 100kg 2) Skos Hantle klata 4x10 35 kg 3) Rozpiętki 4x12 14 kg Triceps: 4) Ściąganie drążka 3x12 55 kg 1x10 60kg 5)Wyciskanie francuskie oburącz hantel 4x10 30kg Barki 1)Barki wyciskanie hantli 4x10 [...]

[...] (60, 65, 70, 75 kg) #wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6 #rozpiętki 4x12 -wtorek: plecy #podciąganie za kark 4x max #martwy ciąg 12,12,10,10 #wiosłowanie hantlem 4x10 -środa: wolne -czwartek: barki, nogi #wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (30,35, 38, 40 kg) #podciąganie sztangi wzdłuz tułowia szerokim chwytem 12, 10, 8 ,6 [...]

[...] ramion ze sztangielką młotkowe ---''------ -4 serie modlitewnik 10,10,8,8 bary; -wyciskanie sztangi zza kark w siadzie 4x12,10,8,8 -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10,8,8 -unoszeni sztangilek bokiem stojąc -unoszenie sztangielek na bok (stoję pochylony wprzód) PIATEK klata jak wyżej tylko bez ostatniego cwiczenia plecy -*ściaganie [...]

[...] ramion ze sztangielką młotkowe ---''------ -4 serie modlitewnik 10,10,8,8 bary; -wyciskanie sztangi zza kark w siadzie 4x12,10,8,8 -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10,8,8 -unoszeni sztangilek bokiem stojąc -unoszenie sztangielek na bok (stoję pochylony wprzód) PIATEK klata jak wyżej tylko bez ostatniego cwiczenia plecy -*ściaganie [...]

[...] pokrzyżowała zerwana linka w maszynie do uginanie i prostowani, trzeba było kombinować. Uginanie leżąc na ławce z linką wyciągu dolnego przyczepioną do kostki, jednonóż 4x10-15 ostatnia rest pause i drop Uginanie jednonóż stojąc 4x10-15 ostatnia 2x drop Martwy ciąg na jednej nodze 4x10-15 Każde ćwiczenia z progresją ciężaru, ostatnia [...]

[...] sztangielką 15/12/8/6/max 12/14,5/19,5/19,5/12x23 4. zbieranie grzybków 4x15 17/17/17/17 5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max 5,75/5,75/5,75/4,5x17 6. brzuch: pike 4x10 Legs 1. Przysiad bułgarski 4x12 +1max 9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x19 2. Przysiad wykroczny 4x12 +1max 13,25/13,25/13,25/13,25/4,5x20 3. barbell glute bridge 6x12 + izometria [...]